認知の歪みのひとつに，「過度の一般化」があります。
この「過度の一般化」は，自分との向き合い方において，抽象的だったり，分析的だったりするときに生じやすいです。
さらに，その「問い」と「答え」，あるいは，「原因」と「結果」は，自問自答しても，理解が難しく，ぐるぐると思考し，考え過ぎの状態になりやすいです。
つまり，反すう思考になりやすい傾向があります。
「なぜ？」と理由を考えると，悩みが始まる
例えば，就職試験を考えてみましょう。
あの会社で不採用だった。
この会社も不採用だった。
このように，何社も落ちてしまうことがあるかもしれません。
そこで，ふと冷静になって振り返ります。
「なぜ，落ちたのか」
「自分の何がよくなかったのだろう」
「どうすればよかったのだろう」
そこから出る答えは，
「もっと勉強すればよかった」
「面接で緊張してうまく話せなかった」など，
過去に関するもの，自分に関するものを原因として挙げるのではないでしょうか。
このような分析も，ある程度は必要かもしれません。
足りないスキルを補い，面接の練習することは，再び採用試験を受ける際に，役に立ちます。
何より，再度挑戦することは有意義なことです。
ですが，原因を追求していくと，自分の性格，自分の能力に行き着いてしまう，そんな人もいるかもしれません。
私がそうでした。
自分の認知スタイルを知る
就職試験だけではありません。
仕事でミスをしたり，人間関係で失敗したりすると，「自分はもうダメだ」，「自分には価値がない」と落ち込んでしまうのです。
このような認知の歪みのことを，「過度の一般化」と言います。
「一つや数個のごく少数のデータから，すべてがそうであると一般化しすぎる思考」のことです。他にも，認知の歪みには，「全か無か思考（二分法思考，白黒思考）」や自責思考，破局化思考，情緒的推論，べき思考，推論の飛躍などがあります。（『認知行動療法』下山・神村,(2016) より）
認知には，大まかに分けて，表層的な自動思考と，後述する深層的なスキーマの2種類がある。自動思考とは，出来事が起きたときに，ほぼ自動的に頭のなかを流れる考えのことを自動思考とよぶ。内面化された言葉，自己への語りかけ，セルフトークなどという言い方もあるが，これらも自動思考に類似の概念である。スキーマとは，その人特有の，一般的で包括的な考え方の癖，身に染み付いた思い込み，価値観，信念といったものである。何か，自分に関係のある出来事が起きた場合に，このスキーマが活性化され，自動思考が生み出されるのである。（『認知行動療法』下山・神村,(2016) より）
ただ，苦しさがなかったり，生活に支障がなかったりするのであれば，それは「歪み」ではなく，個性や特徴と言ってもいいのかもしれません。
「なぜ？」と原因を問うことは，役に立たないかもしれない
さらに，「なぜ？」と原因を問うことは，抽象化が起こりやすいものです。
なぜなら，問いが大きすぎるからです。
先の就職試験の例で言うと，
「なぜ，不採用だったのか」
「自分の何がよくなかったのだろうか」
「どうすればよかったのだろうか」
こういった問いは大きすぎて，その全貌を100%理解することは不可能です。
大きすぎるので，答えを出す私たちにとって，大きな負担になります。
加えて，手持ちの情報が少なすぎます。
会社の採用側がどう判断したのか，取り巻く状況はどうだったのか，応募者にはわかり得ない情報です。
だから，私の脳は，大きすぎる問いに対して，少ない情報をもとに，ざっくりとした抽象的な答えを出してしまうのです。
これは，認知や思考を節約していると言えます。
さらに，答えを導くプロセスというのは，その人が持っているスキーマに依存します。
その人がそれまで考えたように，答えを出すことが多いのではないでしょうか。
このように，「なぜ？」という自分への問い方は，役に立たないことが多いです。
建設的ではない場合が多いのです。
「なぜ」を「なに」に変える
これまで，自分に対して「なぜ？」，「なぜ？」問うてきました。
自分の能力に行き着きました。
自分の性格に行き着きました。
自分の価値に行き着きました。
「どうすればいいんだ」，「どうしたらいいんだ」と，ぐるぐると回っていました。
では，どうすればいいのでしょう。
それは，「なぜ？」を「なに？」に変えることです。
理由ではなく，物事や行動に焦点を当てていくのです。
「どうして私はダメだったのか」ではなく，「今ここで，自分には何ができるのだろう」や「これから，私は何をしたらいいのだろう」というように問いを転換するのです。
このように，具体的に行動に焦点を当てるのです。
「どうして，私があいさつしたのに，あの人は私のことを無視するのだろう」と問うことは，自分に対して「なぜ？」を向けることになり，反すう思考のきっかけになり得ます。
ですから，「どうして？」，「なぜ？」ではなく，「私があいさつをしたとき，あの人は何をしたのだろう？」というように，観念ではなく事実をとらえるのです。
あの人は，別の方向を見ていたり，考え事をしていたりして，こちらに気付かなかったのかもしれません。あるいは，こちらの声が届かず，素通りしただけかもしれません。
参考文献
『うつ病の反すう焦点化認知行動療法』(2023) 大野裕監訳, 梅垣祐介・中川敦夫訳, 岩崎学術出版社.
『認知行動療法』(2016) 下山晴彦・神村栄一編著, 放送大学教育振興会.
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